Intervallfasten: Erfahrungsbericht nach einem Jahr
Intervallfasten – ein Trend der seit einigen Jahren als Diät betrieben wird. Was ist das und Wie funktioniert das Intervallfasten? Welche Vor- und Nachteile gibt es? Kann man auch als Radfahrer oder Sportler im Allgemeinen Fasten neben sportlichen Aktivitäten? Gibt es hier etwas besonderes zu beachten?
Wie in meinem Artikel zum Abnehmen beim Radfahren angedeutet faste ich seit einigen Monaten, genauer gesagt seit Anfang August 2020 und damit genau 1 Jahr. In diesem Artikel möchte ich ein Fazit ziehen und meine Erfahrungen teilen. Wie ist das Fasten, wie viel habe ich abgenommen, wie ernähre ich mich und wie funktioniert das mit Sport in der Fastenzeit.
Mir ging es von Anfang an nicht nur darum abzunehmen, sondern viel mehr mein Leben zu ändern. Also Gesünder zu leben und sportlicher zu sein. Ganz einfach weil ich mich phasenweise nicht mehr wohl gefühlt habe in meinem Körper.
Fahrrad fahren und Sport im allgemeinen kann helfen, aber ich musste erfahren, dass das nicht ausreicht. Man muss auch bei der Ernährung anpacken und etwas verändern.
Anmerkung: Hierbei handelt es sich um einen Erfahrungsbericht und keine Ernährungs- oder medzinische Beratung. Bei medizinischen Fragen solltet ihr mit eurem Arzt sprechen.
Mit diesem Artikel möchte ich nicht beraten, sondern motivieren!
Was ist Intervallfasten?
Beim Intermittierendes Fasten wird die Ernährung so geändert, dass man zu bestimmten Zeiten die Nahrungsaufnahme enorm reduziert oder sogar gar nichts isst. Es gibt verschiedene Konzepte und Methoden.
Abgesehen vom Gewichtsverlust hat Fasten einige andere positive Effekte.
Ich bin mir persönlich auch gar nicht sicher ob man das Intervallfasten perse als Diät bezeichnen kann, oder ob es sich hier eher um ein Langzeiternährungskonzept handelt.
Welche Methoden gibt es?
Es gibt Unterschiedliche Methoden beim Intervallfasten. Die gängigste ist 16:8, das heißt man fastet 16 Stunden am Tag und an den restlichen 8 Stunden kann man Kalorien zu sich nehmen. Man kann dies noch weiter treiben mit der 18:6 bzw. 20:4 Methode. Es funktioniert immer gleich.
Weiterhin gibt es das 5:2 Konzept. Dabei wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen und an 2 Tagen lediglich 500 (bei Frauen) bzw. 600 Kalorien zu sich genommen werden.
Ich habe die 16:8 Methode durchgeführt!
Das was ich im folgenden Artikel vorstelle bezieht sich auf die 16:8 Methode. Diese habe ich durchgeführt. Ich habe meine Ernährung so umgestellt, dass ich dauerhaft auf das Frühstück verzichtet habe. Das ist mir leichter gefallen als auf das Abendessen zu verzichten.
Meine Geschichte
Anfang 2020 kam Corona und der erste Lockdown im Frühjahr war ziemlich stressig. Die Kitas und Schulen hatten geschlossen und als Eltern hatte man auch weiterhin gearbeitet. D.h. Kinderbetreuung paralel zur Arbeit im HomeOffice. Das ist die Ernährung meist total auf der Strecke geblieben und man hat einfach viel zu viel ungesundes Zeug gefuttert und sich gleichzeitig viel zu wenig bewegt. Man hatte quasi keine Zeit mehr für irgendwas.
Im Sommer hatte ich Urlaub und bin nach dem Urlaub auf die Waage gestiegen. Diese zeigte mir 99,7 Kilogramm bei 1,76 Meter Körpergröße. Ich war erschrocken und enttäuscht und habe beschlossen etwas zu ändern.
Ein Gewichtsproblem hatte ich schon vor Corona da muss man sich nichts vor machen. Die Gründe sind schnell erzählt: Ich sitze seit etwa 12- 13 Jahren im Büro und bekomme nicht viel Bewegung, dazu kommt eine ungesunde Ernährung. Ich habe seit ich 19/20 bin kontinuierlich zugenommen, obwohl ich relativ viel Fahrrad gefahren bin.
In den letzten Jahren habe ich viel ausprobiert. Von der 5:2 Fasten Diät, über Kalorienzählen bis zu selbstgemixten Proteinshakes war eine Menge dabei. Nichts hatte bisher dauerhaften Erfolg, weil man das ganze meist nur als Diät begriffen hatte und sich danach wieder im alten Trott wieder gefunden hat.
Ich habe am Anfang August 2020 begonnen auf das Frühstück zu verzichten. Mir war bewusst, dass der Trend vom 16:8 Intervallfasten bereits seit einigen Jahren im Gange war und viele erklärten mir:
- “das würde eh nichts bringen” oder
- “man müsste in jedem Fall auf das Abendessen verzichten, auf das Frühstück zu verzichten bringt überhaupt nichts” oder
- “es ist nicht gesund auf das Frühstück zu verzichten”.
Jedoch habe ich mich hiervon nicht weiter beirren lassen und meinen Plan durchgezogen. Ich bin überzeugt, dass ein Mensch nicht drei oder mehr Mahlzeiten pro Tag zum Leben braucht. Ein Grund – aus meiner Sicht – für das immer häufiger auftretende Übergewicht unter den Menschen ist eine Kombination aus schlechter Nahrung die es in unbegrenzter Menge zu geben scheint und einem faulen Leben ohne Bewegung.
Interessant war auch die Einschätzung einer Bekannten nach etwa 5 bis 6 Monaten, ich hatte bereits einiges abgenommen. Sie meinte zu mir: “Ich habe mich auch mal so abgehungert mit einer Radikaldiät, das war schon hart.” Ich hatte nur erwidert, dass ich nicht hungere. Mir geht es gut und ich empfinde das auch (abgesehen vom Anfang) überhaupt nicht als schwer. Vermutlich ist es jedoch so, dass jeder dies anders empfindet.
Der Anfang
Ich wiege mich fast jeden Tag zur gleichen Zeit – etwa 15 bis 30 Minuten nach dem Aufstehen – und schreibe mein Gewicht auf. Die ersten zwei bis drei Wochen sind hart. Da muss man sich dann schon zusammenreißen. Ich nehme an, dass der Körper sich erst an die Umstellung gewöhnen muss. Wichtig ist immer: Viel Wasser trinken!
Es kann übrigens helfen, wenn man die ersten ein bis zwei Monate aufschreibt was man isst um sich einen kleinen Überblick zu verschaffen. Es nützt nichts, wenn man anfängt zu hungern.
Was machen wenn man Hunger hat?
Ich wiederhole: Viel Wasser trinken!
Es wirklich so, Wasser kann euch durch Heißhunger-Phasen helfen.
Meine Ernährung beim Intervallfasten
Anfangs habe ich mich von den gleichen Dingen ernährt wie sonst auch, aber bin ebenfalls nach und nach auf eine gesündere Ernährung umgestellt. Das heißt (insbesondere Abends) verzichte ich wenn möglich auf Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Nudeln, Kartoffeln und Brot.
Interessant ist der Verzicht auf Brot. Ich bin so aufgewachsen, dass es jeden Abend die Stulle am Abend gab – das Abendbrot. Davon habe ich mich verabschiedet. Brot ist aus meiner Sicht kein gesundes Abendessen.
Grundsätzlich würde ich meine Ernährung als Eiweiß- und Fettreich beschreiben. Das heißt ich esse viel Gemüse – insbesondere Bohnen (aller Art), viel Obst, gelegentlich Nüsse aber auch viel Käse, Fleisch und Fisch. Weiterhin esse ich viel Quark und Skyr (meist mit Obst).
Ab und zu habe ich aber auch komplett Fleischfreie Tage.
Jedoch ganz klar: Ich esse mich bei jeder Mahlzeit satt! Ich gehe nie hungrig ins Bett. Allerdings höre ich auch auf zu essen, wenn ich satt bin.
Wie viel kann man beim Intervallfasten abnehmen?
Das kann man pauschal nicht beantworten. Ich habe in dem einen Jahr 25 Kilogramm abgenommen. Allerdings hatte ich ein Ausgangsgewicht von fast 100 Kilogramm bei einer Körperfröße von 176cm. Das heißt also ich war schon ziemlich doll Übergewichtig.
Wie oben geschrieben habe ich mein Gewicht täglich dokumentiert das ermöglicht es mir rückwirkend die Ergebnisse und die Effektivität des Intervallfasten auf meinen Körper einzuschätzen. Man sieht zB das ich relativ schnell und auch konstant abgenommen habe.
Kann man gleichzeitig Fasten und Sport treiben?
Das Thema ist umstritten. Es gibt hierzu unterschiedliche Ansichten. Ich möchte darauf nicht weiter eingehen, sondern nur zeigen wie ich es gemacht habe. Meine Erfahrung ist:
Ich habe auch während der Fastenzeit Sport getrieben. Dabei ging es hauptsächlich um Ausdauersport wie Radfahren und gelegentlichem Laufen. Ich konnte dabei keine Probleme für mich feststellen. Weder konnte ich einen Muskelschwund beobachten, noch hatte ich sonst irgendwelche Probleme.
Nur so als Beispiel: Ich war auch in der Lage 80 bis 100 km Fahrrad zu fahren ohne etwas essen zu müssen. Das heißt: Ich habe am Abend meine letzte Mahlzeit zu mi genommen und bin am nächsten Vormittag Rad gefahren. Allerdings habe ich immer einen Müsliriegel und/oder Traubenzucker für den Notfall in meiner Satteltasche. (brauchte ich jedoch nie, würde aber dennoch nicht empfehlen darauf zu verzichten)
Abgesehen vom Radfahren mache ich regelmäßg Kraftübungen, dabei mache ich jedoch lediglich Basisübungen wie Liegestütze, Situps, Crunches, LegUps. Dafür brauche ich kein Fitnessstudio.
Regelmäßig bedeutet hier wirklich nahzu täglich. Es gibt Ausnahmen, mir geht es nicht gut oder ich bin wirklich den ganzen Tag unterwegs.
Fahrradfahren und Intervallfasten
Insbesondere das Radfahren nimmt in meinem Leben schon immer, aber verstärkt seit etwa 5-6 Jahren, viel Platz ein. Ich fahrer seit 5 Jahren fast ausschließlich mit dem Rad zur Arbeit. Ich bringe die Kinder täglich mit dem Fahrrad zur Kita und erledige auch meine Einkäufe, sogar die großen Wocheneinkäufe mit dem Fahrrad. Kurz: Man kann sagen ich habe das Fahrrad wirklich im Alltag integriert.
Zusätzlich mache ich auch längere Radtouren, gemeinsam mit der Familie, aber auch alleine als Ausdauerfahrt.
Man liest in den Beratern zum Fasten immer wieder das Sport und Fasten nicht gut zusammenpasst (Siehe Absatz weiter oben). Ich habe dies jedoch ignoriert und nie bereut.
Warum manche scheitern?
Ich habe auch Bekannte die ebenfalls Intervallfasten getestet haben und damit nicht glücklich wurden und / oder keinen Erfolg hatten. Meist liegt es daran, dass kein Sport getrieben wird. Die Gründe sind unterschiedlich. Man mag kein Sport, man hat keine Zeit, man hat kein Fahrrad oder es ist zu alt / kaputt.
Nur so viel: Ganz ohne Bewegung geht es nicht. Insbesondere nicht, wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt. Im Zweifel tut es auch ein kleiner Spaziergang nach Feierabend.
Ein anderer Grund kann sein, dass man weiterhin zu viel isst oder einfach die falschen Sachen isst.
Abnehmen und Gesund leben geht aus meiner Sicht nur aus der Kombination aus Ernährung und Bewegung!
Die Fastenzeit
Wie gesagt, ich Faste nach dem ich mein Abendessen beendet habe bis nächsten tag zum Mittag. Das ist in der Regel so 19:00 Uhr bis 12 Uhr. In der Fastenzeit trinke ich ausschließlich Wasser oder schwarzen Kaffee. Keinen Saft, ich esse kein Obst – wirklich gar nichts.
Sündentag (Ausnahmen)
Wir haben uns Familienintern darauf verständigt, dass wir jeden Sonntag ein gemeinsames Frühstück haben. Der Grund ist einfach, dass es irgendwie doof ist, wenn die Kinder jeden Tag der Woche alleine Frühstücken und wir als Eltern nur mit einer Kaffeetasse daneben hocken. Um ein bisschen Normalität zu erhalten frühstücken wir daher am Sonntag gemeinsam.
Das war bisher auch kein Problem. Man sollte natürlich trotzdem schauen, dass die Kalorienbilanz an diesem Tag auch stimmt.
Eine weitere Ausnahme betrifft ebenfalls unsere Kinder. Kleine Kinder essen gerne Nudeln zb mit Bolognese, das möchte ich auch nicht verwehren, aber dann gibt es eben Vollkornnudeln.
Mache ich weiter?
Ja, ich werde weiterhin meine Ernährung nach dem Intervallfasten betreiben. Ganz einfach, weil ich diese Ernährung nicht als Diät, sondern als dauerhafte Ernährung verstehe. Das liegt natürlich auch ganz klar daran, dass das Konzept für mich aufgeht.
Fazit nach einem Jahr Intervallfasten
Ich bin überzeugt, dass ich persönlich einfach viel zu ungesund gelebt habe. Vielleicht lebe ich noch immer ungesund, aber ich fühle mich gesünder und glücklicher.
Ich habe fast 100 Kilogramm gewogen, das ist für mich persönlich immer eine Rote Linie gewesen die ich niemals überschreiten darf. Ich sag dick aus und ungesund. Und das obwohl ich mich die letzten Jahre dennoch viel bewegt habe. Ich fahre seit 5 Jahren durchgehend Minimum 2.000 Kilometer Fahrrad im Jahr, in den meisten Jahren über 4.000 Kilometer und habe dennoch nicht abgenommen.
Erst die Anpassung der Ernährung hat den Erfolg gebraucht. Das Fasten hat mir dabei geholfen. Die Regeln, dass man dann nach 19 Uhr nichts mehr isst, die hilft insbesondere am Anfang auch, dass man eben nicht noch irgendetwas nascht.
Ich bin glücklich, dass ich etwas gefunden habe was für mich funktioniert.
Natürlich hoffe ich, dass der Artikel euch gefallen hat und das ihr möglicherweise ebenfalls durch das Fasten profitiert.
Wenn ihr Anregungen rund um das Thema habt, dann zögert nicht dies unter dem Artikel zu kommentieren.
Anonym
25. Dezember 2021 - 15:52
Top Artikel ich wünschte mehr würden das Lesen gut Strukturiert und aus eigener Ansichten erzählt.