18 Januar 2021

Abnehmen durch Fahrrad fahren möglich - Diät Radeln


Ihr fragt euch ob man mit einem Fahrrad abnehmen kann? Immerhin ist ein Fahrrad nicht teuer und in den meisten Haushalten ist ohnehin eins vorhanden. Außerdem ist moderates Fahrrad fahren weniger anstrengend als Laufen oder vergleichbare Ausdauer Sportarten. Ein Fahrrad kann (!) zu einer gesunden Diät beitragen.

Fahrradtour im Wald

Auf meiner About Me Seite habe ich bereits geschrieben das ich durch regelmäßiges Radfahren einiges an  Gewicht verloren habe. Reicht es einfach nur Fahrrad zu fahren um abzunehmen? Ich denke abgesehen vom Radfahren sollte man noch einiges beachten. Im folgenden Artikel will ich beschreiben wie ich das geschafft habe und einige Tipps für Interessierte geben. 

Anmerkung:
Der folgende Artikel ist keine medizinische bzw. wissenschaftliche Beratung, sondern eine Dokumentation meiner eigenen Erfahrung, angereichert mit einigen Tipps. Um eventuelle Risiken zu vermeiden solltet ihr Ernährungsumstellungen und euer Sportprogramm mit eurem Arzt abstimmen.

Warum ausgerechnet Fahrrad fahren?

Einige werden sicher zurecht anmerken, dass es effizientere Sportarten als Radeln gibt. Das ist wohl war, denn mit Laufen, Schwimmen oder Krafttraining kann man sicher größere Erfolge in kürzerer Zeit erzielen. Warum sollte man also ausgerechnet das Fahrrad für eine Diät wählen? Keine andere Sportart kann man derart effizient in den Alltag integrieren. Das Fahrrad ist Sportgerät und effizientes Transportmittel in einem. Es lässt sich zum Pendeln, für den Einkauf oder auch einfach zum Sport machen nutzen.

Daher sehe ich das Radfahren auch weniger als eine Diät, sondern als eine bewusste Lebensweise bzw. (für diejenigen die gerade mit dem Rad fahren beginnen) eine bewusste Lebensumstellung.

Natürlich ist es nicht jedem möglich das Fahrrad für derart viele Strecken zu verwenden. Die durchschnittliche Pendlerstrecke lag 2020 in Deutschland bei 16,9 Kilometern. Für viele ist diese Entfernung, gerade zu Beginn, nicht selbstverständlich. Allerdings könnte man sich dennoch mit kürzeren Strecken rantasten, oder man nutzt das Fahrrad für den täglichen Bedarf nach Feierabend.

Vorteile und Nachteile?

Fahrrad fahren hat aus meiner Sicht kaum Nachteile. Einen habe ich schon weiter oben angerissen. Andere Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder auch Rudern sind effizienter beim Muskelaufbau und damit auch beim abnehmen. Um die gleiche Menge an Energie zu verbrennen muss man schon bedeutend länger Rad fahren, oder sehr sehr intensiv.
Wenn man sich auf das Fahrrad im Alltag einlässt insbesondere im Vergleich zum Auto, dann muss man natürlich auch erwähnen, dass man auf dem Drahtesel stets der Witterung ausgesetzt ist. Das heißt es wird manchmal kalt und manchmal nass (manchmal auch unangekündigt). 

Und die Vorteile? Nun ja Radfahren ist sehr gesund. Es ist gelenkschonend und allgemein sehr vorteilhaft für die Gesundheit. Zum Beispiel wird das Herz-Kreislauf-System im Körper trainiert. Es macht Spaß durch die Natur zu fahren. Im Stadtverkehr ist man überraschend effizient und nicht viel langsamer als mit dem Auto. Auf kurzen Strecken ist man sogar oft schneller. Insbesondere auch weil die große Suche nach dem Parkplatz weg fällt. Letztlich ist Fahrrad fahren vor allem auch günstig. Zweifellos viel günstiger als Autofahren.

Eine Sache will ich auch nicht verschweigen. Wie jedes Fortbewegungsmittel benötigt auch ein Fahrrad ein wenig Aufwand. Man muss gelegentlich die Reifen prüfen, Luft aufpumpen und auch mal die Kette reinigen. Vermutlich ist der Aufwand aber nicht größer als bei einem Auto. Für die meisten Dinge muss man nicht mal in die Werkstatt.

Anmerkung: Radfahren ist nur gelenkschonend, wenn das Fahrrad korrekt eingestellt ist. Habt ihr also Schmerzen - beispielsweise in den Knien - dann liegt dies häufig an einem falsch eingestellten Fahrrad (evtl. Sattel oder Lenker überprüfen).

Kann man alleine durch das Fahrradfahren abnehmen?

Jein! Ich fahre nun seit vielen Jahren Fahrrad auch mehrere tausend Kilometer im Jahr. Wirklich abgenommen habe ich jedoch erst seit dem ich mich auch bewusst(er) Ernähre. Das Problem ist, dass man aufgrund des erhöhten Kalorienbedarfs beim Radfahren unbewusst mehr isst. Oder anders gesagt, man denkt: „Oh ja - ich war heute fleißig und bin viele Kilometer gefahren, also darf ich ordentlich reinhauen.“ 
Leider übertreibt man es dann sehr häufig, das ist zumindest meine eigene Erfahrung.

Gewicht Diagramm

So bin ich Jahrelang an die Sache ran gegangen. Ja, so kann man auch einige Kilos abnehmen. Allerdings kommen dann auch wieder Phasen in denen man weniger fährt und automatisch wieder mehr Gewicht aufbaut. Zum Beispiel im Winter. Auch wenn ich grundsätzlich das ganze Jahr unterwegs bin so ist es doch so, dass ich im Winter bedeutend weniger fahre. Meine Fahrten sind dann „effizienter“ und weniger Spaß- und Erlebnis-orientiert. Das heißt aber auch weniger Kalorienbedarf und somit theoretisch weniger Nahrungsbedarf. Leider klappt das dann nicht immer.

Ein weiteres Problem bei vielen ist die Herangehensweise. Einige Übernehmen sich direkt am Anfang. Häufig liegt dies an Selbstüberschätzung. Man sollte die Beine nicht überfordern. Das führt zur Schwächung des Körpers und des Immunsystems. Jedoch sollte man auch nicht permanent mit zu wenig Intensität fahren. 

Wie kann man beim Radfahren abnehmen?

Ich habe mir persönliche Ziele gesetzt. Wie viel möchte ich pro Monat fahren? Das „Wie viel“ kann man in Zeit oder auch in Kilometer definieren. Man sollte sich zu Beginn nicht übernehmen. Gleichzeitig habe ich versucht die Intensität langsam (!) immer weiter zu steigern. Das ganze hat nichts mit Trainsplänen zu tun, sondern eher mit persönlichen Zielen und eigener Motivation. Allerdings darf man sich dabei nicht übernehmen. Schätzt eure Fähigkeiten gesund ein. Überanstrengung führt zu Immunschwäche und somit früher oder später zu Krankheiten oder zum Verlust vn Motivation.

Pulsmesser

Schraubt zuerst mal die Dauer bzw. die Länge eurer Touren hoch. Das heißt nehmt euch Zeit und fahrt schöne lange aber dennoch nicht übermäßig schnelle Touren. An eurer Geschwindigkeit könnt ihr später immer noch arbeiten. Ein Pulsmesser (Herzfrequenzgurt) würde ich euch ebenfalls empfehlen damit ihr euch nicht übernehmt. Fahrt ihr direkt permanent im Bereich von 160 - 180, dann ist euer Training zu intensiv. Das bedeutet auch wieder längere Erholungsphasen.
Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich bei einer Herzfrequenz von 130 sehr effizient unterwegs bin. Das heißt ich kann lange bei einer ordentlichen Geschwindigkeit fahren. Allerdings ist die Herzfrequenz sehr individuell, da müsst ihr euch ggf. rantasten.

Einige Ratgeber nennen auch immer den Kalorienverbrauch pro Stunde beim Radfahren, also z.B.: "200 oder 300 kcal pro Stunde". Das lässt sich jedoch aus meiner Sicht pauschal jedoch nicht beantworten. Dies ist extrem Abhängig von der Intensität. Entscheidend sind auch der gefahrene Gang und eure Trittfrequenz.

Wie viele Kilos kann man durch Radfahren verlieren?

Fahrrad in der Natur

Das kann man pauschal nicht sagen. Allerdings sollte es auf Dauer nicht mehr als 3 Kilogramm pro Monat sein. Am Anfang kann man durchaus ein paar Kilos mehr verlieren. Wenn ihr zu viel verliert, dann könnte das einen Jojo-Effekt unterstützen. Also sowohl das Training als auch die Ernährung sollten sich in einem gesunden Rahmen bewegen.

Überwindung und Durchhaltevermögen

Wenn man das Fahrrad wirklich ernsthaft öfter benutzen möchte oder es sogar komplett in den Alltag integrieren will, dann kostet das auch oft Überwindung. Gerade am Anfang fällt es dann doch schwer jeden Tag aufzusteigen.

Regnet es, dann benötigt man nochmal mehr Überwindung. Ich bin jedoch überzeugt, dass wenn man sich auf das Fahrrad einlässt, dann hat man das effizienteste Verkehrsmittel was es gibt. Effizient im Sinne von den Kosten, dem Aufwand und von der Fortbewegungsgeschwindigkeit. Das heißt, dranbleiben lohnt sich in meinen Augen.

Anmerkung: Ihr dürft euch jedoch auch nicht quälen. Unter Umständen braucht euer Körper Erholung. Wenn also morgens die Beine wehtun, dann verzichtet auf eine extra Runde. Verwechselt nicht Erholungsbedarf mit Überwindung.

Was brauche ich zum Radfahren?

Um mit dem Radeln zu beginnen braucht es nicht viel:

  • Ein Fahrrad natürlich! Abgesehen davon nicht viel. Ich halte nichts davon, dass man sich direkt mit Fahrradklamotten wie Trikots und Hosen eindecken muss. Man kann auch mit bequemer Alltagskleidung fahren. Ich selbst fahre sehr selten mit Trikot und Radhose. Meist trage ich einfache Kleidung.
  • Handschuhe benutze ich persönlich nur wenn mir kalt ist. Das heißt ich nutze auch keine Halbfinger Fahrradhandschuhe. Auch nicht bei langen Touren.
  • Einen Helm benutze ich ebenfalls. Allerdings aus reiner Gewohnheit, als Vorbild für meine Kinder und weil ich im Falle eines Unfalls hoffe, dass der Helm mich besser schützen kann. Es besteht keine Helmpflicht.
  • Eine Brille ist auch häufig sinnvoll. Gerade im Sommer wegen herumfliegender Insekten und im Winter wegen kalter Luft.

Beschwerden beim Radfahren

Wie oben schon angemerkt kann es manchmal zu unerwünschten Beschwerden nach dem Radfahren kommen. Einige liegen an einem nicht korrekt eingestellten Fahrrad. Andere liegen daran, dass der Körper erst an das Radfahren gewöhnt werden muss. In seltenen Fällen auch daran, dass euer Fahrrad einfach nicht zu eurem Körper passt.

  • Tun eure Knie weh? Meist ist hier die Ursache beim Sattel zu suchen. 
  • Tut euer Po weh? Beobachtet das, euer Körper sollte sich an das Radfahren gewöhnen. Falls nicht, dann ist der Sattel einfach nicht der richtige. Viele Leute neigen dazu einen sehr weichen Sattel zu nutzen. Meine Erfahrung ist, dass man mit einem sportlicheren / härteren Sattel auf Dauer besser fährt.
  • Sind eure Hände oder Handgelenke eingeschlafen bzw. schmerzen diese? Dies liegt meist an einer falschen Griffhaltung, d.h. ihr haltet euch falsch am Lenker fest. Ergonomische Fahrradgriffe helfen hier, wenn sie korrekt montiert sind.
Wenn die Beschwerden beim Radfahren weiterhin auftreten, dann kann ich ein professionelles Bike-Fitting empfehlen. Hier wird das Fahrrad für euren Körper eingestellt. Spätestens jetzt wird der Bike-Fitter auch sehen, dass euer gewähltes Fahrrad für euch ungeeignet ist (zu groß oder zu klein). 

Outdoor vs. Indoor Bike / Heimtrainer?

Ist ein Heimtrainer, Spinning Bike, Ergometer oder auch ein Rollentrainer ein gleichwertiger Ersatz für das Rad fahren draußen in der Natur? Grundsätzlich könnt ihr auch innen genauso trainieren. Die Antwort lautet also Ja!
Ich persönlich bin aber eher der Freund vom Outdoor-Training. Ich mag es einfach an der frischen Luft zu sein. Dennoch gibt es durchaus Argumente für das Training drinnen.

Rollentrainer

Zum einen kann nicht jeder sein Fahrrad so in den Alltag integrieren, dass man wirklich täglich fährt. Oder man hat nicht die geeignete Kleidung oder auch Lust bei Eis und Schnee draußen zu trainieren. In dem Fall bietet sich ein Indoor-Bike an.

Allerdings ist reines Indoor-Training auf Dauer sehr eintönig und langweilig. Unter Umständen werdet ihr da nicht lange "dran bleiben". Serien und Filme auf Netflix und Co können nun sehr sinnvoll sein. 

Aufzeichnen der Trainings

Als Tipp kann ich noch mitgeben, dass es sinnvoll ist die eigenen Trainings mit einem Smartphone oder einer Smartwatch aufzuzeichnen. Das gibt Motivation und kann neue Anreize geben. Bei Strava  - einem sozialen Netzwerk für Sportler - gibt es regelmäßige Herrausforderungen. Besteht man eine, dann erhält man virtuelle Abzeichen im eigenen Profil.
Darüber hinaus kann man besser die eigenen Fortschritte überwachen. Das kann die Motivationauch über einen langen Zeitraum gewährleisten.

Andere Sportarten neben dem Rad fahren?

Man kann den Trainingseffekt erhöhen in dem man zusätzlich zum Fahrrad weitere Aktivitäten durchführt. Ideal sind Kraftsport oder Schwimmen. Man kann aber auch viel durch regelmäßige Grundübungen wie Crunches, Liegestütze und ähnliche viel erreichen.

Ich nutze gelegentlich - neben dem Fahrrad - mein Rudergerät. Beim Rudern werden recht viele Muskeln im Körper beansprucht. Das ist dann ein gesunder Ausgleich zum Rad fahren.

Ernährung

Darüber hinaus war es so, dass ich meine ganze Ernährung hinterfragt und umgestellt habe. Meine Ernährung bis dahin bestand aus viel Fast Food, Abends manchmal knabbern und gelegentlich Alkohol. Alkohol ist übrigens tödlich in einer Diät. Was habe ich also getan um meine Ernährung zu ändern?

Ich habe angefangen mein Essen zu tracken. Ich habe dazu eine App - MyFitnessPal - als Ernährungstagebuch verwendet, es gibt auch andere Alternativen. Allerdings unterstützt MyFitnessPal den Abgleich der Daten mit Garmin Connect.
In der App habe ich meine ganze Ernährung erfasst. Die App lässt sich so konfigurieren, dass mir mein täglicher Kalorienbedarf berechnet wird, aufgrund meiner Einstellungen - beispielsweise mein Gewicht, mein Zielgewicht und wie viel ich pro Monat abnehmen möchte. Das ist sehr praktisch und erhöht aus meiner Sicht die Erfolgsaussichten.

Was ich konkret bei der Ernährung geändert habe

Reiskocher

Wie oben bereits angesprochen habe ich meine Ernährung hinterfragt und geändert. Ich habe nun angefangen mich bewusster zu ernähren. Das heißt weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß. Ich verfolge dabei keine spezielle Diät, sondern habe vielmehr meine Ernährung dauerhaft umgestellt. 

Ich reduzierte Abends weitgehend kohlenhydratreiche Beilagen und Zutaten wie Brot und Nudeln. Ganz ohne Kohlenhydrate geht es bei mir allerdings nicht. Wenn ich welche esse, dann eben weniger als vorher. 
Ich ernähre mich vorwiegend von Gemüse, helles Fleisch und viel Fisch (das habe ich jedoch schon immer getan). Zum Frühstück esse ich seit einigen Monaten gar nichts mehr oder nur in sehr seltenen Fällen. Naschen oder Knabbern mache ich praktisch gar nicht, abgesehen von selbstgebastelten Keksen in der Weihnachtszeit.

Ich beschränke mich dabei auf 2 Mahlzeiten am Tag. In der Mittagspause esse meine erste Mahlzeit. Das Abendessen mit meinen Kindern um ungefähr 18 Uhr ist meine letzte Mahlzeit. Überraschenderweise habe ich quasi nie irgendwelche Heißhungerattacken. Die ersten zwei Wochen waren anstrengend, weil der Körper an den neuen Rythmus gewöhnt werden muss. 

Beispieltag für die Ernährung:

12:00-13:00 Uhr - Gemüsereis mit Hähnchenbrust, ein Eiweiß Sandwich oder Rührei Thunfisch

17:30-18:30 Uhr - Low Carb Bauerntopf oder Kasseler mit Sauerkraut und einigen Pellkartoffeln

Wie viel habe ich abgenommen?

Waage

Im ersten Corona Lockdown habe ich leider relativ viel zugenommen. Das lag vor allem daran, dass ich quasi null Zeit hatte zum Radfahren oder andere Sportarten. Anschließend habe ich beschlossen das ich (zum wiederholten Mal) neu Anfangen will. Wie gesagt, Fahrrad bin ich immer viel gefahren, aber nun habe ich zum ersten Mal auch meine Ernährung hinterfragt.

Seit dem Frühstücke ich nicht mehr und verzichte weitgehend (nicht komplett) auf Alkohol und Knabberzeug. Warum verzichte ich aufs Frühstück? Nun ja, es ist mir noch nie schwergefallen sehr später oder gar nicht zu frühstücken. Daher habe ich beschlossen dies Testweise wegzulassen.

Im Grunde genommen mache ich seit dem Intervallfasten. Auf diese Weise habe ich 18 Kilogramm abgenommen (97 kg auf 79 kg). Ich bin zuversichtlich das ich mein Ziel von 75 Kilogramm bald erreichen kann.

Fazit

Ja man kann durch Fahrrad fahren abnehmen. Es gehört aber aus meiner Sicht mehr als nur Sport dazu. Zum einen muss man wirklich regelmäßig fahren und zum anderen sollte man auch prüfen ob die eigene Ernährung wirklich gesund ist.
Bei mir hat erst eine grundlegende Umstellung der Ernährung geholfen, so dass ich wirklich nachhaltig Gewicht verliere. Ansonsten ist es jedoch so, dass das Fahrrad in meinem Alltag schon länger eine große Rolle spielt. Ich fahre fast täglich Fahrrad, unabhängig vom Wetter. Auch im Winter erledige ich alltägliche Aufgaben mit dem Fahrrad. In wärmeren Jahreszeiten mache ich lange Ausflüge mit dem Fahrrad. Ich fahre ohne Probleme Touren über 100 Kilometer. Was will ich damit sagen?

Ich glaube, wenn man einmal pro Monat mit dem Fahrrad am Sonntag seine Brötchen holt, dann ist das nicht ausreichend um wirklich Gewicht zu verlieren. Es ist ein wenig Engagement notwenidg, dazu noch Fleiß und der Wille sich selbst zu ändern. Am Ende des Tages ist die Kalorienbilanz im Körper entscheidend.

Wie sind eure Erfahrungen? Habt ihr mit dem Fahrrad fahren ebenfalls Gewicht verloren? Habt ihr vielleicht weitere Tipps?

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